Po pierwsze: zbilansowana dieta i witaminy

Jesteś tym, co jesz – ta zasada sprawdza się również w przypadku odporności. Jeżeli chcemy być zdrowi, powinniśmy regularnie spożywać posiłki bogate w pełnowartościowe białka, błonnik, witaminy i mikroelementy.

Dla układu odpornościowego istotne są warzywa i owoce bogate w beta-karoten oraz witaminę A, która wzmacnia odpowiedź immunologiczną naszego organizmu w przypadku kontaktu z wirusami, bakteriami czy grzybami. Produkty bogate w te składniki to: marchew, bataty, brokuły, dynia.

Aby pomóc organizmowi uchronić się przed chorobą warto również spożywać produkty bogate w witaminę C, np.: grejpfruty, pomarańcze, kiwi czy czerwoną paprykę. Witamina C zwiększa liczbę przeciwciał we krwi oraz wspomaga proces prawidłowej reakcji immunologicznej.

Niebagatelny wpływ na nasze zdrowie ma mikrobiom czyli mikroorganizmy zamieszkujące nasz organizm. Aby o niego odpowiednio zadbać warto spożywać jogurty i kefiry, a także kiszonki oraz chleb na zakwasie.

Ważne, aby unikać spożywania alkoholu oraz palenia papierosów, gdyż używki prowadzą do odwodnienia i osłabienia organizmu. Także nie, nie odkażamy się od wewnątrz

Po drugie: ruch

Ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję, wydolność organizmu, a także korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne. Ważne jest jednak, aby zadbać o systematyczność i ćwiczyć w sposób umiarkowany, bez forsowania się, aby uniknąć kontuzji i przemęczenia.

Udowodniono, że taki zdrowy ruch obniża ryzyko infekcji oraz przeziębień na przykład poprzez wzrost liczby komórek odpornościowych. Co więcej, niektóre badania pokazują, że nawet wzrost temperatury mięśni sprawia, że rozwój bakterii w naszym organizmie może zostać zahamowany.

Wiemy, że obecnie zamknięte są siłownie, baseny i obiekty o podobnym profilu, jednak namawiamy Was do innych form aktywności. Nawet regularny spacer poprawi Waszą wydolność! Pamiętajcie też, że wielu instruktorów sportu prowadzi zajęcia online, także możecie ćwiczyć nie wychodząc z domu.

Po trzecie: zdrowy sen i odpoczynek

Nasze ciało i umysł potrzebują codziennej regeneracji, czyli zdrowego niezakłóconego snu. Z medycznego punktu widzenia w trakcie snu wyłączona zostaje aktywność ośrodkowego układu nerwowego i dochodzi do jego regeneracji. Nieprzerwany sen powinien trwać minimum 6 godzin i powinien odbywać się w ciemnym i cichym miejscu.

Równie ważny co sen jest relaks i odpoczynek. Szczególnie teraz, gdy do codziennych obowiązków i związanych z tym napięć, doszedł niepokój wywołany pandemią, pamiętajmy o wycieszeniu i drobnych przyjemnościach, aby zadbać o nasz dobrostan psychiczny i redukcje stresu (jak przetrwać kwarantannę i nie zwariować? -> OBEJRZYJ FILM)

Artykuł Jak zadbać o odporność? pochodzi z serwisu Ekowymiar.

Niestety trzeba się jednak liczyć z tym, że aby zrobić przetwory, należy poddać żywność obróbce termicznej, zatem jej wartości odżywcze będą zubożone. Szczególnie dotyczy to owoców, które są obfite w witaminę C. Jej straty będą sięgać nawet 70%. O ile nie wolimy wytrawnych smaków, do przetworów dodamy również polepszacz smaku, a w tradycyjnych recepturach jest to najczęściej biały cukier.

Domowe konfitury, owoce w syropach, dżemy, czy marynaty smakują jednak znacznie lepiej niż te, które można spotkać w sklepach, więc bez wątpienia lepiej je zrobić samodzielnie. Jeśli zakonserwujemy je wspomnianym cukrem, musimy uważać potem na spożywane ilości. Można je potraktować jako miłe wspomnienie sezonu lub jako dodatek do danej potrawy.

Na pytanie odpowiadała Milena Nosek, dietetyk kliniczna, jako dopełnienie rozmowy o warzywach i owocach sezonowych. Zapraszamy na nasz kanał YouTube, gdzie znajdziecie filmik na ten temat: https://www.youtube.com/watch?v=UQQJ7x5ZvyY

Artykuł Czy warto robić domowe przetwory? pochodzi z serwisu Ekowymiar.

Ekowymiar: Czy spożycie mięsa lepiej jest ograniczyć stopniowo czy skokowo? Od czego zacząć?

Milena Nosek: Stopniowo. Przedtem jednak należy zrobić panel badań, przede wszystkim hemoglobinę, ferrytynę i hormony płciowe. Potrzebne są do oceny stanu zdrowia, ponieważ ograniczenie mięsa będzie automatycznym ryzykiem obniżenia żelaza, zatem i hemoglobiny. Może to być w efekcie niedokrwistość. Poza tym, należy przyzwyczajać etapowo organizm do trawienia innych produktów, jak mięso, a jest to proces długi

Czy należy monitorować wyniki badań krwi? Jak często?

Tak, to zależy indywidualnie od wyników badań wcześniej – w ciągu życia. Jeśli ktoś miał dobre pokłady pewnych składników, będzie z nich korzystał dłużej i odwrotnie: jeśli dana osoba miała żelazo zawsze przy dolnej granicy, wyczerpie zapas szybciej. Od tego, jakie były wyniki zazwyczaj i jakie kto ma predyspozycje, będzie zależała częstotliwość. Może zajść potrzeba kontroli nawet co 6 miesięcy.

Jakich wartości odżywczych może nam zabraknąć w diecie i w jakich produktach ich szukać poza mięsem?

Może zabraknąć żelaza, cynku, witaminy B12. Składników tych można poza mięsem szukać w jajach, suchych nasionach roślin strączkowych, drożdżach, produktach zbożowych i nabiale.

Czy należy przyjmować specjalne suplementy diety?

W zależności od tego, jak zbilansujemy codzienne menu i jakie zasoby danych witamin i składników mineralnych posiada organizm, taką decyzję o suplementacji podejmiemy.

Co jeżeli mamy uczulenie na strączki lub orzechy? Czy bez obaw możemy przejść na dietę wege?

Menu będzie wówczas zubożone, ale jest to świadomy wybór każdego, kto decyduje się na pewne ograniczenia lub eliminację konkretnych produktów z diety. Przy takich alergiach trzeba będzie znaleźć inne źródła potrzebnych wartości odżywczych, w pewnym stopniu mogących zastąpić mięso.

Czy powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem przed odstawieniem mięsa?

Pomoże to rozsądnie wybrać zamienniki i zbilansować menu, zadziałać profilaktycznie na niedobory czy inne niedyspozycje mogące się pojawić wraz z wyłączeniem mięsa z menu.

Jakich zmian w ciele i w samopoczuciu powinniśmy się spodziewać po przejściu na dietę wegetariańską? Z czego się cieszyć, a co powinno nas zaniepokoić?

Szybsze trawienie posiłków, lepsza jakość trawienia ze względu na większy udział błonnika pochodzącego z roślin, lepszy sen, poprzez dostarczenie zwiększonej ilości warzyw i owoców przypływ energii i ogólne lepsze samopoczucie, mniejsza drażliwość. Zaniepokoić powinny nas: zmęczenie, brak energii, bóle głowy, apatia, trudności w trawieniu, biegunki, wzdęcia, brak motywacji do działania, bezsenność.

Artykuł Jak ograniczyć spożycie mięsa? pochodzi z serwisu Ekowymiar.

W poprzednim odcinku poruszałyśmy temat diety i jej wpływu na zdrowie i środowisko. Nie mogłyśmy więc pominąć tematu wegetarianizmu i weganizmu. Ten filmik dedykujemy osobom, które zastanawiają się jak wygląda życie bez mięsa. Posłuchajcie jak zacząć i o tym, jak bycie wege wygląda od kuchni. Rozmowa z Martą Bryk, która od lat jest na diecie bezmięsnej.

Artykuł Jestem wege. Co to znaczy w praktyce? pochodzi z serwisu Ekowymiar.

Dziś rozmawiamy z dietetyczką, Mileną Nosek, o wpływie diety na zdrowie i środowisko. Czy to co jemy ma wpływ na nasze samopoczucie psychiczne? Na co zwrócić uwagę przy zakupach żywieniowych? Czy dieta wegetariańska jest dla każdego? To na pewno nie jest nasze ostatnie spotkanie z Mileną!  

Artykuł Wpływ diety na zdrowie i środowisko pochodzi z serwisu Ekowymiar.

Mieszkasz w bloku? Wybierz schody. To nie tylko bezpieczniejsze dla Ciebie (z windy korzysta wiele osób), ale pozytywnie wpłynie na Twoją kondycję. Codzienne wejście na kilka pięter, to naprawdę niezły wysiłek.

Odstaw samochód, tak, to prawda, we własnym samochodzie jest mniej osób niż w komunikacji miejskiej, ale być może nie musimy podjeżdżać do sklepu dwóch przecznic. Każdy krok jest na wagę złota. Zamiast po kluczyki, sięgnij więc po wygodne buty i przejdź się po okolicy załatwiając drobne sprawunki.

Sprzątanie to też aktywność fizyczna. Bardzo często nie traktujemy sprzątania w kategorii ruchu. A jednak! Odkurzanie, mycie podłogi czy praca na balkonie potrafi nas nieźle zmęczyć.

Dzięki pracy zdalnej lub ograniczeniu innych aktywności, masz więcej czasu? Świetnie. Wybierz coś z oferty ćwiczeń online, która teraz przeżywa lata świetności. Filmiki, live z profesjonalnymi trenerami są teraz dostępne w masowej liczbie, często również za darmo. Wykorzystaj moment na sprawdzenie co będzie sportem, który najbardziej Ci pasuje – fitness, ćwiczenia siłowe, a może joga? Jeśli lubisz biegać, to dobry czas na przypilnowanie codziennych postępów. Jeśli nie jesteś biegaczem, to może czas sprawdzić skakankę, która do tej pory kojarzyła się tylko z dzieciństwem?

Martwisz się o miejsce? Nawet w małym mieszkaniu możemy wygospodarować kąt do ćwiczeń, mata nie zajmuje dużo miejsca. Nie martw się jeśli nie znajdziesz miejsca nawet na matę, są treningi, które wymagają tylko krzesła lub miejsca na łóżku.

Do ćwiczeń zaprośmy domowników. To też doskonały sposób na to, aby zaangażować dzieci do wspólnego spędzania czasu. Możemy zrobić tor przeszkód z rzeczy dostępnych w domu, np. poduszek czy krzeseł, wprowadzić element rywalizacji i zapisywać progres.

Nie wspominamy o takich oczywistościach jak spacer z psem  ale już o motywacji jak najbardziej. Zadbaj o nagrodę dla siebie jeśli uda Ci się wytrwać w postanowieniu utrzymania codziennej aktywności fizycznej. Plan treningowy został zrobiony? Zadbaj o chwilę odpoczynku dla siebie, a może skusisz się na zdrowy deser? Dodatkową motywacją może być również wspólny trening ze znajomymi, dzięki videokonferencją możemy ćwiczyć razem, prawie jak w normalnej rzeczywistości. Takie zewnętrzne wsparcie będzie nieocenione w chwilach, w których ciężko będzie Ci wstać z kanapy lub trafisz na dzień z gorszym humorem. Możecie również ustalić wspólne cele, wtedy każdemu będzie zależało na ich realizacji.

Musimy również zaznaczyć, że wielu lekarzy wypowiada się negatywnie w kwestii intensywnego treningu, teraz najważniejsze to zadbać o utrzymanie formy i o swoją odporność. Dlatego ruch, zdrowe odżywianie i odpowiedni sen to coś, na co powinniśmy postawić, zamiast na wykańczające nas treningi. Często właśnie osoby początkujące z dużą dawką optymizmu rzucają się na głęboką wodę i rozpisują plan, który nie dość, że nie jest dla organizmu dobry, to szybko zniechęcić. Najważniejsze, aby poświęcić choć 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Dzięki temu zadbamy o nie tylko o swoje ciało, ale i umysł. Tak, ćwiczenia mają zbawienny wpływ również na kondycję psychiczną, szczególnie w tych stresujących czasach. Kto wie, może dzięki temu codzienna dawka ruchu i wypracowany rytm zostanie z nami nawet po rozluźnieniu obostrzeń? Albo odkryjemy w sobie duszę sportowca? Trzymamy kciuki!

Na koniec przypominamy również o obowiązujących przepisach – jeśli wybierzemy aktywność na zewnątrz np. spacer, należy zadbać o zakrywanie twarzy i wybrać się na niego samemu lub z domownikami. Jeśli nie możesz opuszczać domu – skorzystaj z ćwiczeń online.

Artykuł Jak zadbać o zdrowie fizyczne siedząc w domu? pochodzi z serwisu Ekowymiar.